目录：

第一章：想要健康长寿 先增强免疫力

第二章：每天一小时 强心健肺

第三章：中年男性跳绳可预防慢性病

据有关研究数据发现，人的寿命长短与人身体的免疫力有着密切的关系，那么在生活中我们要怎么样才能提高我们的免疫力呢？专家告诉我们，每天坚持锻炼一个小时，不但可以提高免疫力，还能强心健肺。

想要健康长寿 先增强免疫力

现代医学发现，免疫功能减退是衰老的最重要原因之一，健康长寿与免疫之间有着不可分割的联系。只有保持免疫功能旺盛，才能实现健康长寿的愿望。>>>跳绳可以减肥吗

一、三大防线的免疫功能

人体免疫系统是由以下三道防线组成的。

第一道防线：即人体皮肤和人体器官内的黏膜。它能够“阻挡” 病毒、细菌侵入人体，其分泌物还有杀菌作用，呼吸道黏膜上的纤毛，具有清扫病菌和异物的作用。

第二道防线：即体液中的杀菌物质，如使病菌溶解的“溶菌酶” 和可以将侵入人体的病原菌吞噬消灭的“吞噬细胞” 。

第三道防线：即免疫器官和免疫细胞。免疫器官主要有胸腺、脾脏和淋巴结等，它们对免疫细胞的分化和成熟具有重要作用，脾脏和淋巴结还有清除病原体和衰老异常细胞等作用。免疫细胞主要包括T淋巴细胞和B淋巴细胞。B淋巴细胞产生“淋巴因子” ，T淋巴细胞产生“抗体” ，来破坏和排斥人体内的有害物质。

正常情况下，各种致病因子在经过人体免疫系统这三大防线时会被清除消灭。而当防线功能下降或出现紊乱时，致病因子就会入侵并在人体内聚集、繁殖，导致出现各种病症。所以，提高人体免疫系统三大防线的功能，对人体健康非常重要。

二、影响免疫功能的因素

医学研究表明，影响人体免疫功能的因素归纳起来有以下几点：

1、营养因素

饮食不当会造成人体营养素的缺乏、过剩或不平衡。因为人体的三道免疫防线都是由蛋白质等营养物质组成的，所有与免疫有关的器官和细胞的生成、发育和发挥功能都需要有各种营养素的支持和参与。如果人体必需的营养素缺乏就会造成人体免疫功能损害。

2、环境因素

环境污染也会损害或降低人体的免疫功能。因为环境污染中的毒素既可以直接损伤人体的免疫功能，也可进入人体成为抗原，增加免疫器官和免疫细胞的消耗，如果得不到及时地补充，则人体免疫功能就会出现整体下降。

3、生活方式的影响

生活方式包括饮食、睡眠、卫生、工作、学习和日常活动等内容，还包括个人自我修养、体育锻炼、保健品的使用等。生活方式可以由我们自己掌握，这正是提高免疫功能的决定因素。

三、增强免疫功能延缓衰老

医学研究表明，下列措施具有增强人体免疫功能、延缓衰老的作用，应在日常生活中注意应用。

1、摄入增强免疫功能的食物

医学研究表明，免疫力是可以“吃” 出来的。美国营养学家称，橙汁、胡萝卜、大蒜等含有的营养成分能够刺激免疫系统工作，增强人体免疫力，如果缺乏这些重要的营养成分，身体免疫机能将受到严重影响。

在日常生活中，人们应多吃一些提高免疫力的食物，如香菇、大蒜等。豆类食物和蕈类食物具有明显增强机体免疫功能的作用。另外，富含维生素E、维生素A和维生素C的蔬菜和水果，例如红薯、胡萝卜、南瓜、土豆、菠菜、香蕉、苹果等，也具有增强机体免疫功能的作用。尽量少吃扼杀免疫力的食物，如高脂肪食物、糖、烟、酒、咖啡等。

2、适当应用一些增强免疫力的保健品

医学研究表明，能够增强免疫力的保健品有多种维生素、微量元素、部分西药和中药。一些体质虚弱的中老年人，应当在医生的指导下，服用一些能够提高免疫力的药物。

(1)补益类中药：补益类中药大多具有增强免疫功能的作用，免疫力强的前10位补益类中药有：黄芪、淫洋藿、黄精、女贞子、白芍、首乌、狗脊、人参、菟丝子、枸杞子。

(2)维生素和微量元素：能够增强机体免疫功能的维生素有维生素C、维生素E和维生素A等;微量元素有锌、硒、锰和有机锗等。有研究表明：给60名60岁以上的老年人每天加服1片复合维生素片，一年之后，免疫反应的灵敏度提高了64%，体内产生了更多的T细胞、抗体及其他免疫活性物质，衰老明显延缓。

(3)复合多糖：研究表明，香菇多糖、灵芝多糖、茯苓多糖等具有免疫增强作用。平时应该适当吃一些香菇、灵芝、茯苓等食物。

3、经常参加运动锻炼

运动锻炼不仅能够改善、提高内脏功能，而且还能够增强免疫功能。据8年的跟踪观察发现，不参加运动锻炼的中老年人癌症的发病率是经常参加锻炼的中老年人的2.6倍。中老年人只要每天进行30-60分钟的运动锻炼，体内的白细胞就可以增加10%-30%，而运动健身效果的关键，在于日久天长地坚持。

4、穴位按摩

大量的科学研究和临床实践证明，针灸能够增强机体的免疫功能。针刺足三里、命门、筋缩等穴位，能明显增加T细胞数量;针刺足三里、肾俞、哑门等穴位，可以使白细胞总数上升。自我保健可用手指按压上述穴位。

每天一小时 强心健肺

如果你每天能花1个小时坚持运动，无疑对心肺健康有很大的好处。美国《预防》杂志请资深健身教练为大家设计了“一周强心肺运动计划”，可供参考。

第1天：有氧运动;第2天：力量训练、拉伸训练;第3天：有氧运动;第4天：拉伸训练;第5天：力量训练;第6天：有氧运动、拉伸训练;第7天：休息。

有氧运动

最好选择快走，不受场地限制，不需要特殊器械，随时随地都可进行。每小时走5~6公里，每分钟大概走120~140步。保持中等强度，即运动时心率约为170减去年龄，比如40岁人的心率约为130，60岁约为110。

力量训练

俯卧撑，可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动，锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖和甘油三酯，减少患动脉硬化的风险。

拉伸训练

舒缓的拉伸运动有助于减少紧张，让血压更加平稳。具体做法：1.坐在地板上，左腿向左边平伸，右手自头上伸过，够左脚脚尖。保持30秒，换另一边。2.躺在地板上，臀部尽量向天花板提升，肩胛骨着地，保持1分钟。

中年男性跳绳可预防慢性病

很多人都认为跳绳是小孩子玩的游戏，其实跳绳作为一种有氧健身运动，不仅能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，对中年人常见的多种慢性病，如关节炎、肥胖症、高血压、失眠症等，都有很好的效果。>>>跳绳可以减肥吗

有人把跳绳看得过于简单，其实跳绳是一项比较剧烈的运动，需要量力而行。小编记得刚开始跳绳的时候，兴致很高，一连跳了5分钟，当时没觉得怎样。第二天，腿部肌肉和背部肌肉就开始疼痛起来。

跳绳时可以自己进行“语言能力测试”，如果不能连贯说话，气喘吁吁，这是身体发出了信号-——运动量过大了，就应该放慢速度。刚学跳绳的人，应按照自己的年龄来决定跳跃次数。一般认为，20岁以上的人，1分钟跳绳110~130次最妥当;30岁以上的人，每分钟跳90~100次;40岁以上的人，跳80~90次;50岁以上的人，跳70~80次最为妥当。跳绳的时候最好选一双舒适的软底运动鞋，这样可以防止受到震荡损伤关节。而且，刚开始的时候可以用轻的绳子开始锻炼，熟练后可以变更多的花样。

可以自己设计一套“跳绳渐进计划”。一开始，仅在原地跳1分钟;5天后即可连续跳3分钟;两个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。可别小看了这个，一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，这已是标准的有氧健身运动。

结语：中老年朋友在运动前先要做些热身动作，以防在运动过程中骨折，扭伤。同时运动要循序渐进的进行。(文章原载于《益寿文摘》、《老年日报》，刊号：2012.03.22、刊号：2012.04，作者：张心 ，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。