目录：

第一章：疲劳恢复四法 恢复元气找回活力

第二章：如何解决身心疲惫

第三章：专家称适当运动比休息更容易消除疲劳

现在大多数的上班族，都会累的身心疲惫不堪，如果不及时的缓解身体疲劳，给健康带来的危害是很大的。那么如何缓解疲劳呢？补充元气，不妨试试下文推荐的疲劳恢复法。

疲劳恢复四法 恢复元气找回活力

调查显示，79%的人在假期后存在假期倦怠症现象，即便是周末宅在家里无所事事昏睡整天，周一上班还是感到四肢无力，疲惫不堪。如何避免假期倦怠症状发生，真正缓解工作疲劳，更加元气？

研究界瞩目的疲劳恢复法

每天的忙碌生活，使很多人在难得的假期选择睡觉恢复体力缓解疲劳。其实效果恰恰相反，反倒会越睡越累，其实科学证明，恢复疲劳最有效的方法就是运动身体。

运动身体缓解疲劳的原因？

很多人会认为疲劳时继续运动，会造成身体更大的负担，其实不然。当身体感到疲劳时，会分泌与体内疲劳相关的物质“乳酸”，与静止相比，运动身体可以尽快的消耗减少乳酸。同时运动过程中，促进血液循环畅通，乳酸可以被顺利的运送至肝脏，进行多余乳酸的处理。

培养抗疲劳体质！

抗疲劳体质包括筋骨力道、持久力、柔软性等方面培养。对于缺乏运动的现代人来说，培养积极的运动练习意识，就是要针对以上几个方面进行训练。

疲劳运动恢复法实践篇

积极的运动身体，并不意味着大量的高强度的训练，过分激烈的运动反而会导致乳酸分泌，增加身体负担，造成疲劳。

最好的疲劳恢复法就是拉筋练习。针对僵硬的身体进行拉筋，不仅不会增加体内乳酸值，而且可以帮助体内血液循环，缓解身体疲劳和压力。

疲劳运动恢复法实践篇-办公室篇

颈部僵硬酸痛疲劳

（1）手放在头后，用适当的力度，慢慢的下压头部，带动颈部弯曲，注意力度的控制，在感觉舒适的角度进行颈部弯曲练习，调节过程中保持身体背部挺直。（2）左右方法，变化各种角度进行颈部全方位按摩

腰部下半身疲劳

（1）坐在椅子上，抬起一条腿放置在另一条腿膝盖上方。

（2）腰部弯曲，上半身向前倾倒，左右互换练习。

（3）双腿放下，浅坐于椅子上，下半身面前前方保持不动，上半身向后方扭转。

疲劳运动恢复法实践篇-沐浴篇

沐浴是促进血液循环，缓解疲劳的最好方法。

皂角按摩

沐浴清洗身体时，针对易疲劳部位的肌肉涂抹皂角泡沫，用手掌及手指进行按压、点穴、轻拍，促进血液流通，缓解疲劳。

轮流交替沐浴

淋雨与半身浴互换、冷水与热水互换，促进血管扩张收缩能力，让血液循环畅通，代谢能力增强。

（1）浸泡在澡盆10分钟，让身体温暖起来。（2）由泡澡改为淋雨，用喷头对准疲劳部位进行15秒钟的冲洗按摩。水温控制在15~20℃。（3）然后再进行半身浴或全身浴，40~45℃水温中泡澡40秒钟。（4）以上步骤进行反复5次交替，最后结束泡澡。

疲劳运动恢复法实践篇-外出后

在外出游玩后，会感到身体疲劳，在躺卧休息前进行拉筋练习，可以帮助消除走路带来的疲劳。

针对逛街&外出游玩-走路疲劳

（1）四肢撑地，一只脚放置在另一条腿小腿上方。

（2）=手臂伸直，慢慢的体重向身体后方移动，反方向同样原理，拉伸小腿及肌腱。

驾驶疲劳

同办公室工作一样，长期保持同一样一个姿势动作，极易产生驾驶疲劳，情况允许，进行短暂的拉筋，缓解驾驶疲劳。

（1）双手扶着，一只脚放置在轮胎上，另一条腿向后拉伸。

（2）身体向车方向倾倒，拉伸大腿内侧、小腿部位。反方向同样原理。

（3）双腿放下，双手扶住车盖顶部，身体向前倾倒，重心向下压，拉伸肩部、腰部肌肉。

疲劳运动恢复法实践篇-假期篇

休假日每天在床上昏睡，不仅不能促进血液循环，反而会使疲劳加剧，如何过一个轻松舒适的周末？

（1）散步早上和平时同样的时间气喘，进行散步等轻强度的运动。可以消除平日工作疲劳和压力，每次建议20~1小时，可以根据疲劳程度进行调整。

（2）拉筋运动散步后的重点就是拉筋。促进疲劳物质循环有效的方法就是在有氧运动后搭配拉筋练习。同时不要忽视水分的及时补给，运动前后大量饮水是关键！

大腿拉筋

坐在地面上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，双手向后伸直支撑身体。

双手手指指向向臀部，膝盖不要悬空紧贴地面，身体向后方倾倒，在感觉舒适的角度坚持次动作10秒钟。同样原理双腿互换进行练习。

肩部&上臂拉筋

拉伸背脊。左手臂向右侧伸直，用右手小臂夹住左手手肘处。肩部放松不要上抬。

右手手臂与左手手臂向身体方向施力，拉伸肩部及手臂筋骨，反方向同样原理进行练习。

如何解决身心疲惫

职场疲劳可能是多种疾病尤其是体内存在慢性疾病的重要信息，不可小视。造成疲劳的原因比较复杂，缓解的方式也不能一概而论，现请来专家分析一下上班族的身心疲劳。

现在很多人的累是“心累”。心理疲劳是过度使用心理能力而使其功能降低，或长期单调重复作业而产生的单调厌倦感。心理疲劳常会通过一些身体疲劳的症状表现出来。

专家告诉记者，心理疲劳是由于社会竞争激烈、工作紧张、各种压力所致，常见于男性和年轻人。当心理疲劳持续发展时，会导致心血管和呼吸系统功能紊乱、消化不良、失眠、内分泌紊乱等。

要缓解心理疲劳，要先找出原因，尽可能地将烦心事丢开，待心理恢复平静之后再考虑对策。其次，要学会自我调节，平时要养成开朗、乐观的性格，遇到困难要有信心，这样就能避免由于无端发怒而引起心理疲劳。第三，要避免那些折磨人的苦思冥想和不切实际的幻想，节省心理能量、减少心理疲劳。

对于心理上的疲劳，可以通过各种富于强烈情绪体验的活动来充实业余生活。例如：看电影、读书，跟好友聊聊天或参加一些健康有益的文体娱乐活动等。开怀大笑也是一个立竿见影的方法，能帮助人发泄自己的负面情绪。

精神疲劳是现代社会疲劳综合征中最复杂的。精神负重是疲劳产生的一个重要原因，尤其是中年人。他们精神压力最大，在工作、事业、人际关系和家庭等方面，总是处于一种思考、焦虑、烦闷、恐惧、抑郁的压力之中，常使自己疲惫不堪。

精神疲劳最明显的表现在于睡眠质量差，如失眠、做不连贯的梦，在噩梦中惊醒等。很多人喜欢用安眠药对付精神疲劳引起的睡眠问题，但这不是根本的解决办法。有睡眠问题的人，每天应当多增加一个小时的睡眠，并找出最适合于自己的固定睡眠时间。

有关专家告诉记者，人在过分劳累时，血液中二氧化碳和乳酸会增多，导致四肢乏力、肌肉酸疼，严重的过度疲劳、体力透支甚至会导致猝死。废寝忘食、不注意睡眠和休息，都是过度疲劳导致健康受损的直接原因。

消除体力疲劳的最佳方法是睡眠。在睡眠时，全身物质代谢降低，神经细胞可借机吸收各种营养物质，为苏醒后神经活动准备充足的能量。一场高质量的睡眠可使人迅速消除疲劳，保持精力充沛。临睡前洗个热水澡或用温水泡泡脚，会使疲劳消除得更快一些。

1、暴力减压

“随身带个小皮球，郁闷时偷偷捏一捏。”美国一个专为男性白领排忧解难的服务网站建议。

随身携带一个 网球、小橡皮球或是什么别的，遇到压力过大需要宣泄的时候就偷偷地挤一挤、捏一捏，显然要比掐同事的脖子、在大家目瞪口呆之下歇斯底里地撕废纸、捶桌子要好得多。

2、食物减压

一项最新医学研究发现，某些食物可以非常有效地减少压力。比如含有DHA的鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼是其主要来源。

此外，硒元素也能有效减压，金枪鱼和大蒜都富含硒。维生素B家族中的B2、B5和B6也是减压好帮手，多吃谷物就能补充。

工作的间隙，可以来一杯冰咖啡，能够很好地舒缓心情。

当然，如果饭局应酬太多，没办法很好地规划自己的饮食，或者吃得太多，肚里再也装不下了，那就在包里揣盒维生素片或是鱼肝丸之类的，随时补充。不过专家们指出，靠食物或者维生素减压，必须要持之以恒，每天形成习惯，1个月之后就能慢慢见到成效。

3、写作减压

“把烦恼写出来。”美国心理协会倍加推崇写作减压这种方式，写作的内容是什么呢？你的压力体验，你生理、心理上的一切烦恼。

早在1988年，美国就有一些心理学家做过测试，一组人员专写压力和烦恼；另一组人员则只写日常浅显的话题。每4天一个周期，持续6周后，结果前一组人员心态更加积极、病症较少。

写作是一种效果显着的减压办法，只要一支笔一张纸走到哪里都可以实行。

4、睡眠减压

有了旺盛的精力，才能抵制住压力的侵袭，睡眠便是一个重要保证。美国心理学会的专家给出以下别出心裁的小贴士。

如果外界噪声让你难以入眠，那就人为制造一些“白色噪声”，比如让电视机一直小声地开着，盖过讨厌的噪声。

睡觉前少量吃些小点心，只一点点是不会发胖的，这样夜里就不致于因为饥饿而惊醒。

另外，金枪鱼、火鸡精肉、香蕉、热牛奶、中草药茶等食物都可以催眠。

职业女性的解压方法

对于职业女性来说，必须认真对待心理压力问题，并及时采取自我调适。因为，过于沉重的心理压力必将导致身心疾病的产生，损害自身的健康。在生理方面，职业女性常被疲劳所困，自觉身体虚弱无力，即便多休息也不易缓解。此外，还容易出现头昏、偏头痛、痛经、月经不调等症状。

白领女性不妨试试如下10条减压法。

1，别把情绪带回家。工作是工作，家庭是家庭，把工作上的情绪带回家里，无来由地对家庭一通暴喝，除加重口舌之争和矛盾激化外，别无他用。

2，保持微笑。每天微笑多一点，每天快乐就多一点，一件挺难的事儿，一个微笑，好像简单许多，微笑还可互相感染，合作者从微笑中也变得自信起来。

3，幽他一默。幽默是催化剂，各种压力经其润滑，就变得顺畅多了。

4，忘掉不快。这是列宁的工作方式之一，目前仍为全球许多优秀企业家所沿用。回想一下不快之事，马上忘掉，只想好事儿，饱满的情绪可使你在接下来的工作中精神抖擞，体会乐趣。

5，喝杯冷咖啡。这是一杯镇静剂，又是一剂清新剂，让你躁热的头脑冷静下来，有助于事情向好的方向发展。当然，你在恼怒时也可尝试喝酒，只不过结果却是愁上加愁。

6，冲个冷水澡。洗尽一身铅华，思维得到过滤，更重要的是全身放松，一身轻松，有助于保持旺盛体力与创造激情。

7，以娱乐冲淡不快。听着的士高震撼的鼓点，再呆板的人也会热血沸腾，手舞足蹈起来，忘情地投入一回，烦恼与不快与我何干？当然，此法还有参加一场激烈体育对抗赛，进行短暂旅行等。

8，发泄吧里去解恨。挥动你的双手，将所有你痛恨的人和事拳个稀巴烂，畅快淋漓地发泄一回做回主宰。不过此方式价格不菲，为心疼几个钱而又添新恨，那就得不偿失。

9，体会小成功。你可将一件事分成几部分，从最轻松的地方做起，胜利后小小庆贺一下，有助于下一步工作的开展及积累勇气。

10多与孩子亲近。面对孩子无瑕的眼神、纯洁的心灵、快乐的身影和憨态的神情，所有的不快与烦恼已不复存。如果能进一步得到家人的慰藉与鼓励，疲惫之心就变得更舒坦、服贴。

面对心理压力，职业女性应采取哪些自我调适措施呢？

全面安排、量力而行以自己的精力、能力为限，把所有事情做全面安排、分清轻重缓急，可以暂缓的事可放到以后去完成，同时，正确客观地评估自己，提出适宜的期望值。

生活有序，忙中偷闲 要保持有规律的生活，有张有弛，劳逸结合，做到经常能彻底放松自己。

注意饮食、合理调节 别因为忙碌而放弃正常的饮食甚至以方便面充饥。因为营养不良会影响充沛的精力、不仅不利于工作，还会影响身体健康。日常饮食要做到合理搭配、定时定量、勿过冷过热、勿忽饥忽饱。

及时宣泄不良情绪当感到巨大心理压力和出现悲伤、愤怒、怨恨等情绪时，要勇于在亲人、友人面前倾诉，并获得他们的劝慰和开导，以消解不良情绪。

专家称适当运动比休息更容易消除疲劳

上班累了就趴在桌子上歇一会儿，回家累了就躺床上睡一觉……多数人累了之后首先想到的就是休息。然而，专家指出，感觉疲劳时更应该运动。慢跑等有氧运动，能改善血液循环，有效处理掉肌肉、肝脏的血液里引起疲劳的乳酸。并且运动的强度低，产生的新乳酸也会少，原理上，这比不运动更容易消除疲劳。

专家提醒，不要运动过度。运动强度达到八分即可，脉搏保持在每分钟120~130，运动20~30分钟最佳。比如慢跑的速度保持在能够边说边跑，微微出汗即可；骑自行车速度以能刚感受到耳边风声为宜，踏脚板感到稍微用力即可；游泳泳姿为蛙泳、自由式等，慢游为宜，即使在水中行走也很有效。

不同的疲劳也有不同的运动缓解方法：走累了时，站立，双脚与肩同宽，一条腿膝关节弯曲，脚踝靠近臀部，拉伸大腿前面肌肉；做弓步练习，脚后跟紧贴地面，拉伸小腿后部肌肉，可以缓解腿部的酸胀疼痛。

肩颈酸痛时，可将左右手背、肘部贴紧抬于胸前，身体挺直，然后将手腕外翻，掌心向外朝身体两侧推，可缓解疲劳，预防肩周炎、网球肘等。

久坐、长时间驾车引发腰部疲惫疼痛时，应坐直身体，两手叉腰，然后抬起一侧坐骨，同时下压同侧腰部，两侧轮番运动，能够温暖肌肉和关节，预防腰酸、腰痛等疾病。

总结：以上盘点的这些缓解疲劳的方法，都是非常有效的，如果你还是总觉得身心疲惫，赶快试试吧，帮你找回健康。