目录：

第一章：经常搓脸搓耳 健康长寿

第二章：常做手足操健脑

第三章：最适合老人的居家锻炼

疲劳时，你有没有习惯搓脸或搓饵，搓完过后，是不是觉得自己精神了很多，中医认为脸部有很多的神经，搓脸就意味着按摩了这些经脉和穴位，使其气血畅通、循环无碍，因此人会精神很多。

经常搓脸搓耳 健康长寿

很多人都有这样的经验，感觉疲劳时搓一搓脸，马上就会精神很多。这是因为搓脸刺激了面部穴位，它也是一种促人健康的保健运动，而如皋长寿老人差不多每天都要搓一次脸，通过搓脸，很多老人变得脸色红润，双眼有神。

搓脸的方法很简单，它不受时间、地点的限制，疲劳时、困倦时、身体不舒服时，都可以搓一搓，而且它不需要借助其他任何工具，只需要一双手。如皋老人搓脸前通常要先把双手搓热，然后用搓热的双手去搓脸，有时从上向下，有时从下向上，每次都要把下颌、嘴巴、鼻子、眼睛、额头、两鬓、面颊全部搓到，这个过程可快可慢，觉得自己舒服了就可以。

中医认为，心之华在面，心系统功能的强弱是通过面色来反应的;中医也有望诊之说，因为面部征象可以反应出人身体的健康与否;面部聚集着大量穴位，它是足三阳经的起点和手三阳经的终点。搓脸就意味着按摩了这些经脉和穴位，使其气血畅通、循环无碍。

另外，搓脸需要肩关节上抬并上下运动，这是锻炼肩关节、预防和治疗肩周炎的好方法。杨老汉就是通过搓脸顺带治好了自己的肩周炎。有时，搓脸时间过长，造成肩膀酸疼，这时您不妨休息一会儿。保健一定要量力而行，过度疲劳，弄伤自己，就是大失保健本意了。

搓脸的同时，如皋老人一般还会配合搓耳。中医认为，耳朵是全身经络汇集之处，“耳为宗脉之所聚”“五脏六腑、十二经脉有络于耳者”，人体各个部位都与耳郭通过经络形成密切的联系。按摩耳郭就能打通全身经络，活跃机体脏腑，特别是肾脏。藏象学说认为，肾开窍于耳，经常搓耳朵就是对肾脏的调理和养护，而肾在体主骨，肾功能强，必然骨骼结实，固执疏松的症状不会发生。

每天搓脸和搓耳，如皋老人不仅获得了红润的面色和强壮的身体，更获得了对健康生活的自信，拥有信心就是拥有了一切，这信心正是他们颐养天年、寿与天齐的基础所在。

常做手足操健脑

思维敏捷、耳聪目明，手足轻快是老年人大脑健康的标志。常练手指操和足跟尖操是老年人健脑简单易行的锻炼方式，长期坚持，可取得意想不到的功效。

手指操：先用右手拇指依次按右手其余4个手指的指头，分别为按食指2次、中指1次、无名指3次、小指4次;然后反过来分别按无名指3次、中指1次、食指2次。即采用2、1、3、4、3、1、2的顺序，总共按16次。接着换左手操作。其原理是，反复进行这种数指头的细致运动，使大脑潜力得到充分开发，防止大脑老化。

足跟尖操：双脚不穿鞋袜，自然分立，与肩同宽，双手手掌放在背后腰部，全身放松，轻松屈膝，左足前进一步，先让足跟着地，足尖翘起，接着足底轻轻着地，再慢慢提起足跟，重心放在足尖上，再换右足，一步一步向前迈进。每天早晚各练15至20分钟。其原理为，足底有“第二心脏”之称，经常加以刺激，就会改善体内器官，尤其是心脏的功能。经常在室内慢慢地走足跟尖步，既可以防治更年期综合征，还对预防动脉硬化和老年性痴呆有一定的功效。

多按脚趾可治颈椎病

颈椎病是缺少运动的久坐族最容易患上的一种“职业病”。颈椎连接大脑和躯体，有重要的血管、神经通过。很多人不仅长期用电脑工作，还宅在家里看电影玩游戏。虽然窝在沙发上很舒适，可一连几个小时下来，脖子又没有支撑，僵直、疼痛在所难免，甚至手指都会发麻，这都是身体发出的警示信号。治疗颈椎病的方法琳琅满目，有人轻信扳法，或找不正规按摩店“施术”，结果造成不良后果。其实只要我们平常自己动动脖子动动手，注意一下自己的生活习惯，完全可以避免颈椎病的发生。

1. 轻型颈椎病就是肌肉劳损，可以通过缓解肌肉紧张来治疗。可以常拿揉一下颈部两侧的肌肉，点按一下风池穴、风府穴。比较严重的颈椎病就要寻求专业医生的治疗了。

2. 平时要注意枕头的高度，一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，颈部最好有支撑。长时间工作要注意休息，工作体位要适当，做到既不抬头也不低头。

3. 双脚拇趾根部内侧横纹尽头处为人体颈椎反射区，每日用手搓此部位，可有效缓解颈椎病的症状。

要强肾 巧按摩

下腹部摩擦 临睡前，将一只手放在脐下耻骨上小腹部位，另一只手放在腰上，然后一面按住腰，一面用手在下腹部由右向左慢慢摩擦，以自觉腹部有温热感为度。

腹股沟按摩 临睡前，将两手放于两侧腹股沟处，以掌沿腹股沟方向轻轻按摩36次。可每周按摩数次。

摩揉睾丸 将双手揉热，先用右手握住两睾丸，使右侧睾丸位于手掌心，左侧睾丸位于拇指、食指及中指螺纹上，然后轻轻揉动，向右向左各转30-50次，以略有酸胀感而无痛为度。然后再以左手如上法轻轻揉按。

摩擦双耳 晨起时，用指尖或螺纹面在双侧对耳轮体等部位轻轻环形摩擦，或点压揉按，以局部微胀痛有热感为度。此法具有调和阴阳、疏通气血、健肾固精之效，为历代养生学家所倡导。

摩击肾府 双手掌放于同侧腰部，从上向下往返摩擦，约2分钟，以深部微热为度，或双手握拳，用双手背平面交替击打腰部。力度适中，每侧击打100次左右为宜。腰为肾之府，摩击肾府，又名“擦精门”。

攀足固肾 取仰卧位，两手从膝盖上拉到髋关节，经前腋窝线上行至头上，固精壮阳的按摩方法是两手十字交叉，手心向上，两脚蹬直，两手从上直线下落，手向前伸，上身前弯，两手扳足心涌泉穴处，脚用力蹬直，手与脚用力相反，松手使身体恢复仰卧状。如此反复10次，或根据能力而决定次数。

有益健康“小动作”

小动作简单方便，而且省时。下面就为你介绍一些保健的小动作，不妨去试一试哟。

1.用背轻轻撞墙人体背部脊柱的两侧，有着许多重要穴位，经常地刺激背部组织与穴位，能够促进局部乃至全身的血液循环，从而达到养生保健的目的。这个小动作还能促进肺部毒素的排除，对于那些抽烟的朋友很有好处。

2.揉脸两手搓热，用手轻轻揉脸，有助于促进大脑代谢，面部肌肉的放松，以及增加面部细胞活力，起到美容的作用。

3.伸懒腰握紧拳头，向上无限伸展，有助于脊椎拉伸，全身疲劳一挥而去。这个小动作对于那些经常开车，或坐办公室的朋友很有益处。

4.跺脚能起到震撼五脏六腑使之有效地调整节奏，促使胃、肠道的蠕动，帮助消化。

5.搓耳每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，毛巾凉了再放入热水浸泡后再搓，这样既能防止感冒，又能治疗感冒。

6.耸肩用力耸双肩，尽量贴近双耳，夹紧两臂，然后放松，这样重复10次。可以刺激血液循环从而达到放松颈背的效果。

7.深呼吸深呼吸一下后，用手指尖顺着头发的方向用力在头部循环梳理一下头发。这样可以消除你头部的紧张感，让头脑有清醒感。这个动作对于上班族很有效的。

8.做体操花上几分钟，做一做你熟悉的体操吧，比如中学时我们做的广播体操就很好，长期坚持，不仅锻炼身体，而且还能保持心情舒畅。

9.拍拍手手上有很多穴位，拍手可以振荡气脉，促进筋脉和血液的循环，促使身体阴寒和污秽之气加快排出体外。

最适合老人的居家锻炼

锻炼有益健康，适合任何年龄段人群。美国“家庭医生”，网站载文，总结出了“老人锻炼的全攻略”指导老人锻炼相关事项。

老人锻炼安全吗？

对大多数65岁以上人群而言，锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼，而且锻炼有助于改善病情。不确信的情况下，最好征求医生建议。

老年人如何开始锻炼？

首先，老人运动时，衣服要宽松舒适，鞋子合脚牢固，鞋垫应有弹性。其次，一向不爱运动的老人，开始运动时，务必“慢”字当头。“慢”有助于减少运动伤，防止肌肉疼痛。

老人应该选择什么锻炼？

老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动，比如，散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次，锻炼之前应该热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动。锻炼后再做5分钟伸展运动。再次，如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。

最适合老人的4种在家锻炼

每种锻炼可做两组，每组重复8—10次。

1、双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠，身体回到原位。

2、起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作。

3、二头肌卷曲：双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物)，双臂置于身体两侧。肘部弯曲，重物移向肩部，然后在放下，回到原位。

4、提重物耸肩：双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后，放下。

老年人最佳运动方法——旱地划船操

旱地划船，顾名思义就是在平地上模拟划船的动作。在划船运动中，双臂拉桨动作锻炼了人的颈背腰肌群，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状也有很大的益处。

其动作为：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，直腰挺胸，抬头向前着，双手前举如抓住划船的双桨。然后双手从前位向后，如位般桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。这时上身前倾，双手由前向后运动，连续做50次左右。

以上动作，每天做一次，对老年人的颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼，而且可以增加肺活量，提高脏腑机能抗衰老的能力。

结语：中老年人骨质疏松在运动时，一定要做好准备工作，以防在运动的过程中发生骨折。(文章原载于《养生保健指南》、《大众健康》，刊号：2012.04，作者：大隐、刘畅、黄学有、孙宇飞、雷茂盛、徐江，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。